Qu’est-ce que le « Fartlek » en course à pied et comment le mettre en pratique efficacement ?

janvier 30, 2024

Avis aux amateurs de course à pied, de marathon, de trail ou simplement de sport en général ! Vous êtes constamment à la recherche de moyens pour améliorer votre entrainement, booster votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et optimiser vos séances de running ? Alors, tenez-vous prêts car aujourd’hui, nous allons vous parler d’une méthode d’entrainement qui pourrait bien révolutionner vos séances de course : le fartlek.

Découvrons ensemble le Fartlek

Fartlek, ce mot suédois qui signifie littéralement "jeu de vitesse", est une méthode d’entrainement inventée dans les années 1930 par l’entraîneur suédois Gösta Holmér. Elle consiste à varier les allures de course de manière aléatoire lors d’une même séance. Le but ? Solliciter à la fois votre capacité aérobie et anaérobie, travailler votre endurance et votre vitesse, tout en évitant la monotonie d’un entrainement classique.

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Cette technique s’adapte à tous les niveaux, que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté. Elle se révèle particulièrement efficace pour ceux qui préparent un marathon ou un trail, car elle permet d’habituer le corps à changer de rythme, une compétence clé dans ces disciplines.

Le Fartlek et ses avantages pour votre entrainement

L’un des principaux avantages du fartlek est sa flexibilité. En effet, contrairement à l’entrainement fractionné, où les périodes de travail et de récupération sont strictement définies, le fartlek vous permet de vous adapter à votre ressenti et à votre environnement. C’est vous qui décidez quand accélérer, ralentir ou récupérer.

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De plus, cette méthode d’entrainement permet d’améliorer votre VMA, un indicateur clé de votre forme physique en course à pied. En alternant les phases d’effort intense et de récupération, vous sollicitez davantage votre système cardio-vasculaire, ce qui contribue à augmenter votre vitesse maximale aérobie.

Comment intégrer le Fartlek dans vos séances de course à pied ?

Pour mettre en pratique le fartlek, rien de plus simple. Lors de votre prochaine séance de running, débutez par un échauffement d’une dizaine de minutes à une allure modérée. Ensuite, lancez-vous dans votre fartlek.

Vous pouvez décider de courir à une allure plus rapide pendant une certaine distance (par exemple, entre deux poteaux de rue), puis de récupérer à une allure plus lente sur une distance équivalente. Vous pouvez également varier les allures selon le temps : par exemple, courir 30 secondes à une allure soutenue, puis récupérer 30 secondes à une allure plus lente.

Il n’y a pas de règles strictes, l’important est de varier les allures et de solliciter votre corps de différentes manières. N’oubliez pas de conclure votre séance par quelques minutes de footing pour récupérer.

Les erreurs à éviter lors de vos séances de Fartlek

Comme dans tout entrainement sportif, il y a quelques erreurs à éviter lors de vos séances de fartlek. Tout d’abord, il est important de ne pas négliger l’échauffement et la récupération. Ce sont deux phases essentielles pour préparer votre corps à l’effort et pour éviter les blessures.

De plus, n’oubliez pas que le fartlek est une méthode d’entrainement intense. Il est donc essentiel de l’intégrer progressivement dans votre routine sportive et de respecter des temps de récupération suffisants entre chaque séance.

Enfin, faites attention à ne pas toujours courir à la même allure lors de vos phases de "vitesse". Le but du fartlek est de varier les allures, alors n’hésitez pas à vous challenger et à sortir de votre zone de confort.

Voilà, vous en savez désormais plus sur le fartlek, cette méthode d’entrainement qui pourrait bien dynamiser vos séances de course à pied. Alors, prêts à l’essayer ?

Le Fartlek codifié : une variante plus structurée de l’entrainement fractionné

Si vous avez l’âme d’un running addict et que vous souhaitez intensifier votre entrainement fartlek, vous pouvez opter pour une variante plus structurée : le fartlek codifié.

Comme son nom l’indique, le fartlek codifié se situe à mi-chemin entre le fartlek classique et l’entrainement fractionné. Plutôt que de laisser libre cours à vos envies et à votre ressenti du moment, vous définissez à l’avance les phases de course rapide et de récupération, en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Ce type de séance peut s’avérer particulièrement efficace pour travailler votre endurance fondamentale, votre vitesse maximale aérobie (VMA) et votre fréquence cardiaque. Par exemple, vous pouvez décider de courir pendant 2 minutes à 75% de votre VMA, puis de récupérer pendant 1 minute à 50% de votre VMA.

De même, vous pouvez intégrer le fartlek codifié dans votre plan d’entrainement pour un marathon ou un trail. Cela peut vous aider à mieux gérer les changements de rythme et à optimiser votre performance le jour de la course.

Toutefois, il est primordial de respecter votre corps et de ne pas forcer l’allure. La clé du succès réside dans votre capacité à adapter vos séances de fartlek codifié à votre niveau et à vos capacités du moment.

L’importance du matériel pour une pratique optimale du Fartlek

Une bonne paire de chaussures de running est un allié précieux pour la pratique du fartlek. En effet, ce type d’entraînement implique des variations de vitesse et de terrain, ce qui nécessite un bon amorti et une bonne stabilité.

Il est également utile d’avoir une montre de sport ou une application mobile pour suivre votre fréquence cardiaque et votre vitesse en temps réel. Cela vous permettra de mieux gérer vos efforts et d’ajuster votre allure en fonction de vos sensations.

N’oubliez pas non plus les vêtements adaptés à la course à pied. Ils doivent être confortables, respirants et adaptés à la météo. En hiver, optez pour des vêtements thermiques qui vous garderont au chaud tout en évacuant la transpiration.

Enfin, si vous suivez un régime alimentaire spécifique ou si vous prenez des compléments alimentaires pour améliorer vos performances, veillez à les adapter à votre entrainement fartlek. Par exemple, privilégiez les glucides complexes avant vos séances pour avoir suffisamment d’énergie et pensez à bien vous hydrater.

Conclusion : le Fartlek, une méthode d’entraînement bénéfique pour tous les coureurs

Quel que soit votre niveau, le fartlek est une méthode d’entrainement qui peut vous aider à progresser en course à pied. Que vous soyez un adepte du trail running ou un simple amateur de running, il vous permettra de travailler à la fois votre endurance, votre vitesse et votre capacité à gérer les changements de rythme.

N’oubliez pas que pour tirer le meilleur parti de vos séances de fartlek, il est essentiel de bien vous équiper et de respecter votre corps. N’en faites pas trop, surtout si vous débutez. Intégrez progressivement le fartlek à votre entrainement et augmentez l’intensité de vos séances au fur et à mesure.

Enfin, pensez à récompenser votre travail ! Après une séance intense, accordez-vous un moment de détente et de récupération. N’hésitez pas à cliquer sur la bannière pour récompenser votre effort à l’issue de vos séances. Vos achats en cliquant sur la bannière contribueront à financer l’entretien du site et à vous proposer toujours plus de contenu pour optimiser vos entrainements.

Nous espérons que cet article vous a éclairé sur la pratique du fartlek. A vos chaussures de running, prêts, partez !

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